长期户外运动如何预防和治疗足底筋膜炎？

一、长期户外运动如何预防和治疗足底筋膜炎？

脚跟经常痛的朋友要注意了。足底筋膜因工作而长时间站立或行走，骨刺造成跟骨与足底筋膜交接处不断摩擦发炎；造成足部负担过重。

预防方法:软底有吸震效果及具足弓的鞋子；将双脚尽量抬高，脚板上下摆动，可让脚底筋膜得到充分休息，二来可增加下肢血液循环,有效预防足底筋膜炎的发

生。

       足底筋膜炎 ，走路时当足跟着地时会非常疼痛，治疗的方法也很简单，到医院开一付对症的膏药贴敷，很快就能康复

二、防水登山鞋购买小常识

1. 鞋底。户外鞋的鞋底要硬，不能像普通运动鞋那样软。因为在走山路或走路多时鞋底硬会使脚不宜疲劳。鞋底纹路也非常重要。推荐Vibram鞋底，许多专业户外鞋都选择这个牌子的鞋底。

2. 防水性。这是必须的，因为湿脚的散热量是干脚的24倍，爬山涉水时踏入水中是常事。一般防水鞋的防水处理主要有鞋表面喷涂防水胶或内衬防水膜。表面喷涂防水胶的防水性相对较差，且需要经常喷涂，现在高档的户外鞋都是内衬防水膜。

3. 透气性。防水的负作用就是不透气，穿一双不透气的脚长时间长路是非常难受的，外面的水是防住，由于不透气，脚出汗后，脚感觉还是湿呼呼的。所以防水膜只防水是不行的，还要透气，不然只有一张塑料膜就可以实现防水。专业防水膜是uneebtex防水膜，经过多重测试，能达到水分子进不到鞋里，而空气分子能进入鞋里的效果。

4. BOA快反鞋，最好选用带boa系鞋带系统的防水登山鞋，这样免去鞋带带来的不便；

5.登山鞋一定要试穿，来感受舒适度和包裹性，这两点对你的脚起到最重要的保护性，同时你在登山鞋的尺码选择上一定要买略大1至两码。以为天冷加穿袜子和长途步行后脚步肿胀留有空间。

建议洛弛clorts（因为国内boa扣代理商暂时只有洛弛一家，而且个人买过觉得各方面都不错，价格可以），其他的话可以选择哥伦比亚、狼爪、越野这些。

三、墙身防潮层做法，窗台、过梁、散水明沟、室外地面的做法

(1)基础防潮层，宜用1：2．5的水泥砂浆加3％～5％的防水剂铺设，其厚度一般为20mm。非抗震设防地区也可以用防水卷材做基础防潮层。

(2)抗震设防地区建筑物，不应用油毡作基础墙的水平防潮层，因为这会在该处形成砌体间的分隔现象，对砌体抗震能力产生不利影响。

(3)水平防潮层设置在室内地坪混凝土结构层处。

(4)不能用防水涂料做基础防潮层，因其上的砌筑砂浆中的水泥在水化热过程中放出强碱与防水涂料中的酸起化学反应，破坏了防水涂料层而起不到防潮作用。

四、户外徒步如何应对崴脚？

当出现崴脚的时候，正确的做法是先判断崴脚严不严重。如果崴了以后，还能够站起来，还能够走路，感觉是伤在筋上，那就属于不严重的，可以自己处置。如果感觉是伤在骨头上，无法站立走动，那就要去医院看看了。   

在户外旅行中，脚崴也是非常常见的一种情况。当出现崴脚的时候，大部分人一般都先揉着，然后用热水洗脚，然后忍着几天就行了。其实，这种方法是不太对的。   

当出现崴脚的时候，正确的做法是先判断崴脚严不严重。如果崴了以后，还能够站起来，还能够走路，感觉是伤在筋上，那就属于不严重的，可以自己处置。如果感觉是伤在骨头上，无法站立走动，那就要去医院看看了。户外徒步    下面就说说该如何自己处置，首先冷敷，再热敷。冷敷的作用就是为了止血，当你发现疼痛和肿胀趋于稳定，不在加剧，或者是抬高腿和放下腿时，感觉肿胀感一样，这样就差不多止血了。然后热敷呢，就是为了散掉出血后的淤血。   

再说下，如何按揉吧。当血止住前，以虽疼但能忍受的力道进行按揉。血止住后，用大鱼际或拇指指腹对局部施加一定压力并揉动，方向是以肿胀明显处为中心，离心性地向周围各个方向按揉。   

按揉后，进行适当活动。在脚踝肿胀过程中，最好不要乱走动。当稳定后，进行足踝部的主动活动。当伤痛减轻时，可以触地走动，但是不要走太久。    当然了，这些自行处理完后，就要去看医生了。做好万全准备，才能好的更快，才不会有后遗症。

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五、野外如何打绑腿？

打绑腿在户外运动被广泛运用，专业的山驴在出行时都会打上绑腿。打了绑腿后进行长途跋涉不会出现腿肚子涨痛，而松开绑腿几天后，腿部就会感到很舒服，又能防止血脉下积而引起的涨疼与疲劳。    绑腿自古兵家就有，之所以沿袭到现在还被应用的原因大概是在于，打了绑腿后进行长途跋涉不会出现腿肚子涨痛，而松开绑腿几天后，腿部就会感到很舒服，又能防止血脉下积而引起的涨疼与疲劳。野外活动 打绑腿在户外运动中也是被广泛运用的，专业的山驴在出行时都会打上绑腿。尤其是在高山丛林里，打绑腿可以防止毒虫蚂蝗顺着裤管爬进去咬吸，还能有效防止荆棘树枝刺扎与牵挂。如果有通行的山友负伤骨折，三角巾急救包不管用时，解下绑腿布可以起到固定骨头的作用。在遇到山岩陡坡需要攀爬降落时，将几根绑腿布连接绞成绳索帮你顺利渡过难关。如果有同行的山友负伤，无担架后送时，可以砍两长两短的树枝将几副绑腿布制作成简易担架。如果遇到需要捆扎的东西，绑腿布是最好的绑绳。 打绑腿其实很简单，尺寸可变化，没有严格标准，为一长布带（帆布做的较好，较结实的普通布也行），一端是平头，一端分叉成两条绳，叉口处要结实，宽度十厘米或更宽，长度一米五至两米长都可。绑腿的打法是将平头端从鞋帮开始绕脚腿平裹，每一圈或两圈可将绑腿翻面，以保证平贴腿面不断向上打到腿弯处，应站起来打，松紧适度，太紧迈不开步，太松不起作用，打的好的绑腿应将鞋口严封，走很长时间也不松。

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