吃什么维生素能让皮肤变白变嫩？

1、维生素A（脂溶性）

主要功能:调节表皮及角质层新陈代谢，有一定的抗老去皱功效；有助于保持皮肤柔软和丰满，使皮肤光滑细腻和预防皮肤癌(对眼睛也好哦)。

主要食物来源：动物肝脏、奶制品、鱼类、蛋类等；胡萝卜、红薯，柿子等深色果蔬。（佳莱福多维营养片：胡萝卜素是由两个维生素A分子连接起来形成的，在体内会被分成维生素A的单个结构，从而达到补充维生素A的作用。所以补充胡萝卜素和类胡萝卜素都可以补充维生素A，也不存在中毒情况。）

每日推荐摄入量：0.8毫克

2、维生素B1（水溶性）

主要功能：防治脂溢性皮炎、湿疹，增进皮肤健康

主要食物来源：粮谷，豆类，酵母，干果、硬果，动物肝脏，蛋类，瘦肉类乳类，蔬菜类水果

每日推荐摄入量：1.2～1.5毫克

3、维生素B2（水溶性）

主要功能：皮肤抵抗日光的损害，促进细胞再生

主要食物来源：动物内脏、蛋黄、乳

每日推荐摄入量：1.2～1.5毫克

4、维生素B3（水溶性）

主要功能：抑制皮肤黑色素的转运（美白功效不错哦），防止皮肤粗糙，防治过敏性瘙痒性皮肤病；有利于受伤害的细胞或皮肤复原；减少日光性皮炎；增加皮肤含水量；使皮肤屏障功能增强，神经酰胺含量提升。

主要食物来源：绿叶蔬菜、牛奶、豆浆、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。

每日推荐摄入量：12-15毫克

5、维生素B5（水溶性）

主要功能：外用可以改善和修复皮肤屏障功能，增强皮肤对表面活性剂的抵抗力；在治疗皮肤龟裂，改善皮肤过敏有一定的效果。

主要食物来源：肉、未精制的谷类制品、麦芽与麸子、动物肾脏与心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、鸡肉、未精制的糖蜜。

每日推荐摄入量：4-7毫克

6、维生素B6（水溶性）

主要功能：促进氨基酸的代谢以保持皮肤健康，能促进上皮细胞的生长，可用于防治皮肤粗糙、粉刺、日光晒伤、止痒和阳光晒黑，也可用于防治脂溢性皮肤炎症、一般性痤疮、干性脂溢性皮炎湿疹和落屑性皮肤变化。

主要食物来源：肉、奶、蛋黄、鱼肉、米糠、全麦、菠菜、豆类

每日推荐摄入量：1.2-1.5毫克

7、维生素B12（水溶性）

主要功能：有助于皮肤健康，保持皮肤弹性和光泽。（B族维生素对胎儿的神经发育有极重要的作用，缺乏可导致胎儿神经发育迟滞、智力受损。所以孕妇要特别注意不能缺乏！）

主要食物来源：动物内脏、肉类、贝壳类、蛋类、发酵食品、牛奶及奶制品

每日推荐摄入量：2.4微克

8、维生素C（水溶性）

主要功能：抗氧化和抗老化，增强胶原蛋白的增生，增加皮肤透明感，防皱去皱；淡化、减少黑色素沉积，有美白功效。由于身体的主要结构蛋白之一是胶原蛋白，而VC与胶原蛋白的合成密切相关，故缺乏VC可导致一系列与胶原蛋白缺乏相关的问题；严重缺乏VC导致坏血病。

主要食物来源：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等

每日推荐摄入量：100毫克左右。若有美白需求，可增至200mg-400mg

9、维生素D（水溶性）

主要功能：可抑制皮肤红斑形成。VD对于钙的吸收和利用有极重要的作用，幼时缺乏会导致佝偻病。近年报道VD可能与心血管健康也有关。

主要来源：外源性来源如鱼、肝、蛋、乳类, 内源性来源指在皮肤经中波紫外线照射合成

每日推荐摄入量：5-10微克

10、维生素E（脂溶性）

主要功能：抗氧化。增强皮肤的保湿能力，保持皮肤弹性、抗氧化，防止皮肤细胞早衰；有效抵御夏季强烈的日照对皮肤的伤害，防治冻伤、烧伤等

主要食物来源：佳莱福天然维E软胶囊、麦胚油、葵花籽、杏仁、芦笋、绿叶蔬菜、奶油、蛋黄、坚果及豆类

每日推荐摄入量：14毫克左右

11、维生素K1（脂溶性）

主要功能：VK与凝血功能有关，缺乏VK会导致凝血不良，易出血。（维生素K1与维生素A复配可改善因劳而引起的黑眼圈）

主要食物来源：绿叶蔬菜如菠菜、卷心菜、肉、蛋、奶、肝脏等

每日推荐摄入量：70-140微克

维生素C是可以美白的，但是美白光靠内补也不行，外在的防护也很重要，你要同时进行

养生堂 天然维生素E