前屈下不去怎么练

一、前屈下不去怎么练

前屈下不去锻炼的方法如下：

1、屈髋能力弱，简单地说，就是躯干向前折叠的能力弱，主要是由于连接脊柱和大腿股骨的髂腰肌太过于紧张无力导致的。要加强屈髋能力，瑜伽中拉伸髂腰肌的小桥式、骑马式、战士1式等体式，以及仰卧上升腿、船式等加强髂腰肌的体式，要多练。

2、练瑜伽前屈，很少有伽人会关注小腿，事实上，小腿如果太粗壮紧张，和N绳肌一样，它也同样会影响前屈的幅度。而且有些伽人在前屈中，如果感受得更多是小腿的拉伸感，而不是N绳肌，这个时候，很有可能就是小腿太紧张了。

瑜伽中，拉伸放松小腿肌肉的练习，比较好的有加强侧伸展、骑马式变体、山式变体等体式。

3、虽然脚底筋膜的紧张，在瑜伽前屈中并不是起很大的决定作用，但如果太紧张，也是影响着前屈的幅度，因为它也是影响瑜伽前屈中身体后表链的一部分。将筋膜球或者网球放在脚底，深深的按压下去，缓慢而有控制的滚动，直到将整个脚底的位置全部放松按压到。

4、多练习瑜伽猫牛式，瑜伽猫式时，骨盆是向后转动的，瑜伽牛式时，骨盆是向前转动的。

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

二、肌肉放松滚轴如何选择

①趴在地上或瑜伽垫上，双手支撑于地面，将泡沫轴放在一条大腿的下方，这条腿向后伸直并使脚悬空，在髋部和膝盖之间来回滚动泡沫轴。

②重复15~20 次，换一条腿继续滚动。

足底筋膜放松

锻炼部位：足底

①采用自然坐姿，将一只脚放在泡沫轴上。

②身体微微向前、向足底施力。

③前后滚动，放松足底。

小腿筋膜放松

锻炼部位：小腿肌肉

①坐在地上或瑜伽垫上，一条腿搭在另一条腿上，将泡沫轴垫在小腿下面。

②双手放在身后支撑上半身，将身体的大部分重量压在泡沫轴上，在脚踝至膝盖之间滚动泡沫轴，滚动15~20次。

③找到最疼的一个点，着重碾压。

要看是什么样的适合你，最好是都去试一遍，找子集觉得合适的

三、如何锻炼腿部肌肉（男生）

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的，如果你是大学生，可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉，如果有牛肉是最好了，补充丰富的蛋白质，会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间，空闲的时候在家也可以做一些锻炼，首先你需要下载一个keep健身app，准备一个瑜伽垫，就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程，你选一个腿部训练的教程，每天花20分钟的时间做无氧运动，练上一个月就会出效果了，想要一双美腿，臀部也要相应的锻炼到，每天做做臀桥，臀部的位置提升了，才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

锻炼腿部肌肉的6个黄金动作

很多动作都可以，比如深蹲、硬拉、哑铃弓步走，腿举，坐姿夹腿等等都行的。

你膝盖有伤的话 不易做大量运动和大分量的运动。我从健身教练的角度认为，你可以做一些轻分量的练习 比如拿两个哑铃做弓箭步下蹲 负重踮脚 不易太多每天冲10到30分钟锻炼 可做6-8组每组6-10个速度要快，然后分量控制在50%左右