腹肌速成指南

一、腹肌速成指南

首先找一个垫子或者干净的地方，可以躺下就行。

将双手贴着屁股，垫在臀部下方，然后双腿自然伸直

松开双手的同时，保持微微抬起的双腿，使其不要垂下。保持抬起状态即可：

保持身体两端微微抬起，将目光注视在自己的腹部上。并抬高。双腿抬起的高度，与抬高的臀部形成直线。

后开始做1组动作，每组动作做10下：缓慢的抬起左脚，抬起的腿要努力伸直，能太多高，就抬多高。同时注意右脚保持微微抬起的状态。并感觉腹部在用力，保持这个动作，心里默数：1、2、3、4、5。

数完5下之后，将抬起的左腿缓慢的放下，并和初始状态一样保持两端微微抬起，并保持此状态5秒，心里默数：1、2、3、4、5。

数完5下之后，缓慢的抬起右脚，动作要领完全和步骤5一样。缓慢的抬起来之后，保持5秒不变，然后在缓慢的放下。左右腿各抬起一次，则计数为2次。一共要做10次。

小技巧：当腿太的越高，锻炼腹肌的效果就越好。在锻炼过程中，抬起的腿，绷的越紧越好，双肩和背部，绝对不能靠近地面，且要始终保持两端抬起的姿势。

锻炼过程中，需要极大的耐力，初次锻炼，需要极大的意志力作为继续锻炼的后盾，在做不完的时候，一定要不时的提醒自己，再坚持一秒，再多坚持一秒，不停的提醒自己，给自己加油。

二、如何养腹肌

步骤/方式1

Hollow(每组10秒 共五组）

肩部放松下沉，腰部平直紧贴地面。保持跑步时保持骨盆腰部稳定所需要的姿势和感觉,腹部连接上躯干和下盘,形成一个整体联动,全身发力。

步骤/方式2

平板支撑 （每组30 共五组）

臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起。

步骤/方式3

上面两个动作每天坚持两次，每次各五组，坚持一个月腹肌就出来了

三、腹肌养成步骤有哪些

想要锻炼下腹腹肌，需要掌握正确的姿势和适当的训练方法。下面介绍一些比较有效的训练方法：

仰卧举腿：躺在瑜伽垫上，双膝分别弯曲成90度，慢慢抬起双腿，抬到离地面约30度的高度，然后缓慢放下。重复该动作15-20次，休息30秒，重复2-3组。

线性卷腹：仰卧于瑜伽垫上，双腿伸直并贴地面，双手放在头部后面。然后，用力将肚子向上卷曲，将头部、肩膀和背部离开地面，试着触及膝盖。保持2-3秒钟，然后缓慢下降。重复该动作15-20次，休息30秒，重复2-3组。

倒立撑：俯卧于瑜伽垫上，手掌放在身体两侧，用力向上推，将身体从地面推起，躯干贴着瑜伽垫，保持腰部以上的身体成直线状态，双腿垂直向上，保持1-2秒钟，缓慢放回地面。重复该动作15-20次，休息30秒，重复2-3组。

除了以上训练方法，常规的仰卧起坐、平板支撑等训练，也可以有效地锻炼下腹腹肌。需要注意的是，正确的姿势、适当的重量和时长是训练成功的关键，应根据个人体能和身体状况逐步增加训练强度，避免过度训练和受伤。最好在有经验的健身教练的指导下进行训练。

四、腹肌要怎样炼成

一天练不出腹肌。

练出来也不一定是八块。

但如果你想要一天拥有八块腹肌，有两个方法:

一、画出来，请化妆技术高超or画画技术高超or你自己在腹部化妆，利用明暗光影打造出腹肌的视觉效果。

二、肌肉衣，这种方法较第一种更简单方便，但也很容易显得假。

五、腹肌的练成方法

1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

4、双手放在头侧，胳膊打开。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。

6、直立，双腿分开，双手两侧平举，上体前屈后用左手去触碰右脚尖，右手自然上举，保持1秒左右恢复，吸气。

7、按以上方法即可快速有效的练出腹肌。

六、腹肌养成计划表

腹肌训练的话，要做首先做个饮食计划，有氧运动和无氧运动的比例，然后在运动中针对性的增加腹肌训练，如卷腹，转盘，引体向上等